• HOME
  • 健 康
  • 気分が明るくなる方法!脳内物質をコントロールすれば性格まで変わる

気分が明るくなる方法!脳内物質をコントロールすれば性格まで変わる

脳内物質をコントロール
健 康

なんだか今日はやる気が出ない…
すぐネガティヴになってしまう…
疲れやストレスを感じやすい…

そんな場合は、脳内物質のバランスが乱れているのかもしれません。

気分が明るくなる方法」を実践して、脳内物質を上手にコントロールしましょう。
明るい気分を維持するコツは、ちょっとした生活習慣。
ささいな心掛けで性格まで変わるかも?

脳内物質とは?

脳内物質とは
脳内物質とは、私たちの「心」や「気持ち」を左右する成分。
私たちが「幸せ」や「快感」、「やる気」を感じるとき、脳内では「気分が明るくなる成分」が分泌されています。

同様に、「怒り」や「悲しみ」、そして「不安」など、ネガティヴな感情も脳内物質によってもたらされます。

大切なのはそのバランス。

やる気が出ないとき、ストレスを感じているとき、私たちの脳内では必要以上に「ネガティヴな脳内物質」が分泌されています。

※例えば自殺者の脳を調べると、そのほとんどで「脳内物質の乱れ」が見つかります。

まさに人生を左右する成分と言えるわけですが、近年の研究で「脳内物質をコントロールする方法」が徐々に明らかになってきました。

脳内物質で「気分が明るくなる」効果は麻薬に近い?

気分が明るくなる効果
脳内で分泌される成分の精神作用は非常に強力です。
例えば「ドーパミン」や「セロトニン」。

気分を明るくする作用があまりに強いため、「快感物質」「脳内麻薬」などと呼ばれることもあります。

なんだか危ない名称ですが、健康に害はないので心配不要。むしろ人間の健康を維持するために欠かせない物質です。

そして、私たちの「やる気」や「幸福感」を決定づける成分でもあります。
その効果や作用について、種類別に詳しく見ていきましょう。

脳内物質の種類とその働き・作用

脳内物質の種類・働き・作用

セロトニン → 幸福感や満足感をもたらす・精神を安定させる(不安を和らげる)

「幸せ」をつかさどる脳内物質。別名「幸せホルモン」と呼ばれるほど、強烈な幸福感をもたらします。

睡眠やストレスをコントロールする物質としても有名。適度な分泌によって精神状態を安定させ、ポジティヴな心理状態を作り出します。

不足すると、不眠や疲労感、「うつ」などの症状が出やすくなります。

日光を浴びることで分泌が促進され、「体内時計」を調整する物質としても有名。(そのため引きこもりがちな生活を続けると、不足しがちになります)

女性はセロトニン不足に陥るケースが多く、その分泌量は男性の約半分ともいわれています。

ドーパミン → 快感や「やる気」をもたらす・喜びや楽しい気持ちを強める

「快楽」と「やる気」をつかさどる脳内物質。

例えばあなたがスポーツや趣味を楽しんでいるとき、脳内ではドーパミンが大量に分泌されています。

集中力や忍耐力を高める効果もあって、読書や山登りなど、「長期的な目標達成」を可能にするのも大切な役割。性的な快感にもドーパミンが強く作用しています。

分泌が不足すると、やる気の欠如、無関心、倦怠感などを引き起こします。化学的な構造が覚せい剤に似ているため、「覚せい物質」と呼ばれることも。

とは言え、覚せい剤のような副作用・危険性はないので、分泌を「薬に頼る」などしなければ問題ありません。

βエンドルフィン → 多幸感・リラックスや落ち着きをもたらす(緊張の緩和)

「癒し」や「リラックス」、「多幸感」をつかさどる物質です。鎮痛作用も強力で、その効果はモルヒネの6倍以上。まさに「脳内麻薬」を代表する成分です。

別名「脳内モルヒネ」とも呼ばれ、運動による苦痛や疲労なども緩和。

例えば「ランナーズハイ」は、βエンドルフィンの働きによるところが大きいといわれています。

日常的な場面では、仕事による疲労やストレスを和らげたり、想像力や集中力を高めたりします。

お風呂が気持ちいい、美味しいものを食べて幸せ…そんなときにもβエンドルフィンが作用。

「何気ない幸せ」に深く関係している物質であるからこそ、「人生の質」を大きく左右する物質ともいえるでしょう。

ノルアドレナリン → 脳を覚醒させ、注意力や集中力を高める

適度な緊張感をもたらし、「集中力」や「やる気」を喚起します。私たちの思考を「仕事脳」に切り替える脳内物質で、判断力や注意力を高める作用も。

「怒り」や「興奮」、そして「不安」「恐怖」に関係する成分としても知られています。「不安」や「恐怖」はネガティヴな感情に思えるかもしれません。

しかし私たちは、その解消に向けてこそ努力する、計画的に物事を進めていく、そんな側面も持っています。

ノルアドレナリンは「ナチュラルハイ」を引き起こす物質としても有名。

例えば、仕事や掃除などの「面倒くさいこと」も、いざ始めてみると案外すぐに終わった、あっという間だった…誰しもそんな経験があると思います。

これはノルアドレナリンが集中力を高め、精神的な苦痛(ストレス)を和らげているからこそ起こる現象。一般に「ワーキングハイ」と呼ばれる状態です。

ただし、ノルアドレナリンの過剰分泌はイライラや動悸、高血圧などを招くことも。一方で、不足すると無気力、やる気の減退などが起こります。

「適度な分泌」をコントロールする必要があり、必ずしも「多ければ多いほど良い」、「副作用がない」物質でない点に注意が必要です。

エストロゲン(女性ホルモン) → 気分が明るくなる・前向きになる・精神が安定する

「女性らしさ」を決定づけるホルモン。美容に大きく関係することから、「美容ホルモン」「美人ホルモン」などと呼ばれたりします。

自律神経の働きを整える働きもあり、明るく前向きな気分を助長します。
女性雑誌でも「気分が明るくなる方法 = エストロゲンを増やしましょう」という風によく紹介されているので、ご存知の方も多いのではないでしょうか。

エストロゲンが不足すると、イライラしたり、意味もなく絶望感に苛まれたりと、メンタルが不安定になる女性が多いです。

特に生理前はそうした状態に陥るケースが多く、その諸症状はPMS(月経前症候群)と呼ばれます。更年期障害の多くもエストロゲンの不足によるもの。

40代以降、加齢によって徐々に分泌量が減っていくので、生活習慣によるコントロール(分泌促進)が大切になります。

オキシトシン(愛情ホルモン) → 幸福感をもたらす・ストレスを緩和する・信頼感や共感を強める

近年注目が集まっている強力な「幸せ物質」。他人に対する愛情・信頼感・共感能力を高めます。恋愛感情を左右することから、別名は「愛情ホルモン」。

ハグなどのスキンシップで分泌され、女性はオーガズムで大量に生成されることが分かっています。

その他、手をつなぐ、マッサージを受ける、お喋りをするなど、日常的に様々な場面で分泌され、私たちに幸福感をもたらしています。

恋人だけでなく、友人との交流で分泌を促すことも可能。そのため「絆ホルモン」と呼ばれることもあります。

欧米ではオキシトシンの点鼻薬などが市販されていますが、日本では未承認。薬から摂取する際の安全性は、まだ確認されていません。

GABA(ギャバ) → 気持ちを切り替え前向きにする・忍耐力を高める・ストレスの緩和

ストレスを和らげる「抗ストレス」物質。神経の興奮を抑制し、脳から理想的なパフォーマンスを引き出します。

例えば過度な緊張にさらされた場合、脳内では大量のGABAが分泌され、「やればできる」「がんばるぞ」といった前向きな気持ちを喚起。
平静の維持やリラックスを促します。

近年、その働きに注目が集まり、「GABA配合」「GABA含有」の商品が大量に登場。ただし、食事やサプリメントでGABAを摂取しても脳に作用することはありません。

脳内でGABAを活用するためには、「しっかり睡眠をとる」「適度に運動する」など、主に生活習慣によるアプローチが必要です。

気分や性格は「脳の癖」で決まる

脳の癖
脳内物質の分泌量には大きな「個人差」があります。
例えば、「ドーパミンが大量に分泌される脳の持ち主」は、性格が明るく、活動的な人が多いようです。

そのような「脳の個性」は、遺伝によって左右される部分が大きく、「生まれつきの資質」として説明する専門家が少なくありません。

しかし一方で、脳は「環境」による影響も強く受けます。日頃から「セロトニンが出やすい環境」「ドーパミン優位の生活」に身を置く人は、脳が徐々に変化。やがて分泌の回路は「癖」として定着します。

自然と「良質な脳内物質が分泌されやすい脳」に変化するわけですね。

ただし、脳には「悪い癖」がつくことも。例えばギャンブル中毒やアルコール中毒は、ドーパミンの大量分泌によって引き起こされます。

ギャンブルや飲酒を繰り返すことで「報酬系」と呼ばれる脳の回路が強化され、特定の行為をやめられなくなってしまうのです。

したがって、大切なのは以下の3ステップ。

・自分にとって好ましい環境や習慣を見きわめる
・悪い習慣や癖は改める
・良い習慣やルーティンは繰り返す

「気分が明るくなる方法」を実践するために、まずは自己分析から始めてみましょう。

脳の癖は変えられる! 脳が変われば人生が変わる

脳が変われば人生が変わる
悪い習慣を繰り返すと、脳には「悪い癖」がつきます。仕事中に集中できなかったり、人前で極度に緊張してしまったり、意味もなくイライラしたり…

こうした状態は、何らかの脳内物質が不足することで引き起こされます。(または過剰に分泌されています)

逆に、良い習慣を繰り返すと、脳には「良い癖」がつきます。自然とやる気が出てきて、前向きな気持ちで毎日を楽しく過ごせる…

そんな「ポジティヴシンキング」ができる人は、脳内物質のバランスが良いわけですね。

先ほども言ったように、脳の癖は生まれつき(遺伝)によって説明できます。しかし完全に癖が固定されることはありません。

環境や教育、生活習慣によって、脳の癖は絶えず変化している。最新の学説ではそのように考えるのが正しいようです。

※例えばセロトニンは、日光を浴びるだけで大量に分泌されます。

でも性格は変わらない?
コミュ障は治らない?

必ずしもそうとは限りません。脳内物質は「気分を明るくする」だけでなく、性格まで変える可能性を秘めています。

「気分」と「性格」の違い

気分と性格の違い
話を分かりやすくするために、人の気分や性格をお天気に例えてみましょう。

一時的な気分の落ち込みは、「雨天」や「曇り空」のようなもの。
気分は「毎日変わる」のが当たり前で、「永遠に雨」ということはあり得ません。
目まぐるしく移ろう(変化する)、それが気分の特徴です。

対して性格は「気候」のようなもの。
例えばハワイが一年中暖かいように、基本的には変わらない(変わりにくい)ものです。

しかし一方で、地球全体の気候が温暖化によって変化したように、性格も長期的には変化します。

「ダイエットをして明るくなった」とか、「子どもができて人生観が変わった」とか、「性格が変わる」例もけして珍しくはありません。

その原因は、劇的に脳内物質のバランスが変化したから。

上記の例では「ダイエット」や「子ども」がきっかけとなって、脳内に新しい癖(回路)が定着し、性格が一変した、と考えられます。

※前者は「セロトニン」、後者は「オキシトシン」や「女性ホルモン」の働きによって説明できます。

性格を変えることは容易ではありません。しかし「微調整」を繰り返すことで、脳が持つ「悪い癖」は着実に改善されていきます。

必ずしも「20キロ痩せた」とか「出産した」、あるいは「世界一周旅行を体験」とか、劇的な出来事は必要ありません。精神論や根性論も不要です。

毎日ちょっとした「気分が明るくなる方法」を実践するだけでOK。
まずは生活習慣や趣味、コミュニケーションのコツから見直して、「幸せ物質が出やすい脳」を徐々に作り上げていきましょう。

ここまでのまとめ

「気分が明るくなる方法」をチェックする前に、脳に関する予備知識をおさらいします。

・人の気分や心、そして性格は、脳内物質のバランスによって決まる

・脳内物質の効果は「麻薬」レベル。「幸せ」や「やる気」を左右する

・脳内では状況に応じて、様々な種類の成分が分泌されている

・「明るい気分」や「やる気」「幸せ」に深く関係する物質は7種類
(セロトニン、ドーパミン、βエンドルフィン、ノルアドレナリン、エストロゲン、オキシトシン、GABA)

・脳内物質のバランスは生まれつき(遺伝)によって決まる部分が大きいが、「環境」や「習慣」によって変えられる

・脳内回路には個人差=癖がある。「悪い習慣」は「悪い癖」を強化し、「良い習慣」は「良い癖」を強化する

・脳の癖は「性格」としてあらわれる。ただし、性格が完全に固定されることはない

・気分は頻繁に変わる。性格も長期的には変わる(変えられる)

・「気分が明るくなる方法」を実践すると、脳内物質のバランスが変化、自然と前向きに。
長期的に続けると性格まで変わる(脳に「良い癖」が定着する)

・劇的な体験や出来事は不要。ちょっとした生活習慣、趣味、コミュニケーションがポイント

それでは「気分が軽くなる方法」を具体的に見ていきましょう。

気分が明るくなる方法! 脳をマイナーチェンジする方法20選【脳内物質の出し方】

①食生活を改善する、最低1日に1回は美味しいものを食べる

食生活を改善する
脳内物質の原材料は食べ物。
バランスの良い食事は、脳内物資のバランス改善につながります。
とは言え、ある程度は「自分の食べたい物」を食べてOK。
例えば甘いものが好きな人は、1日に1回の「ご褒美」として、スイーツやデザートを食べても構いません。
「好きなもの」を食べると少量でも満腹感を得られますし、ドーパミンやβエンドルフィンが大量に分泌されます。
または「ベジタリアン生活」「糖質制限」などのダイエットもおすすめ。
「極端な食生活の変化」は、たとえ数日でも脳の回路を劇的に変えることが分かっています。

②週に2回、計30分以上を目安に運動する(特に有酸素運動)

運動(有酸素運動)する
気分が明るくなる方法の中で特におすすめなのが、運動の習慣化。
運動によるリラックス・リフレッシュ効果は数日間も持続します。
中でも有酸素運動は、セロトニンやドーパミンを大量に分泌。
ストレスの緩和、やる気の喚起など、その作用は薬剤にも匹敵します。
しかも、運動による分泌回路は徐々に強化され、「動けば動くほど楽しくなる」脳に。
幸せ物質を大量に生成する脳へと変化します。
運動時間の目安は、1回15分以上を週に2回以上。
きつい、つらいと感じない程度の運動を、できるだけ長く続けるのがポイントです。

③誰かと話す(気軽にお喋りできる相手を確保する)、そして笑う

誰かと話す・笑う親しい人との「お喋り」には、オキシトシンの分泌を促す作用があります。
特に女性はコミュニケーションによって幸福感・快感を覚えやすく、「疲れているときやストレスを感じているときほどお喋りになる」傾向があるそう。

一方で、男性は会話によるオキシトシンの分泌量が少ないため、「疲れているときほど寡黙になる」という違いが見られます。

オキシトシンの分泌を促すためには、「誰と話すか」も重要。
脳内物質を上手くコントロールするためにも「気軽に会話できる相手」を最低1人は確保しておきましょう。

お喋りの際に「笑う」と、さらに多くの幸せ物質が分泌されます。
必ずしも心の底から笑う必要はなく、「面白くない話でも大げさに笑う」だけでOK。
「作り笑い」でも幸せ物質の分泌を促すことができます。

「話し相手がいない」そんなときには歌う(ひとりカラオケ)もおすすめ。
セロトニンやドーパミン、βエンドルフィンの分泌が促進されます。

④本を読んで色々な言葉(名言など)に触れる

色々な本を読む
読書をすると、脳は瞑想に近い状態へ。
ドーパミンやセロトニンが分泌されます。
ただし、本には「向き不向き」がある点に注意。
あなたにとって「難しすぎる本」や「面白くない本」を読むと、逆にストレスの原因物質が分泌されてしまうのです。
脳に好ましい影響を与えたいなら、読んでいて楽しい本、面白い本を選びましょう。

中でもおすすめは「名言集」や「自己啓発本」。
こうした書籍は「ためになる」かはともかくとして、「脳をドーピングする」本として役立ちます。
実際に、成功者のエピソードなどを見聞きすると、自然とやる気が湧いてくる人は少なくありません。

しかし一方で、ヒトの脳には「他人の不幸によって活性化される回路」があることも分かっています。
例えば、闘病記や有名人の失敗談が好まれるのは、筆者の不幸を追体験することで「快感物質が分泌されている」からに他なりません。

自分が「どんな本を読むと快感物質が分泌されるか」把握するためにも、まずは様々な種類の書籍に触れてみましょう。

⑤自分の趣味をとことん追求する

自分の趣味を追及する
「趣味に生きる人」は、「趣味によって大量の快感物質を分泌できる人」でもあります。
あなたにとって心の底から楽しい、面白いと思える趣味があるなら、ぜひその道を追求して、ドーパミンの分泌回路を強化しましょう。

「一芸に秀でる者は多芸に通ず」という言葉があるように、趣味によって強化された回路は仕事の面でも役立つ例が少なくありません。
(実際に「趣味を極めている」レベルの人には、仕事もできる優秀な脳の持ち主が多いです)

「仕事が趣味」「仕事が楽しい」という方は、そのまま仕事に没頭するのもおすすめ。
脳の「報酬系」と呼ばれる部位が上手く機能している証拠なので、「働き過ぎ」くらいの方がかえって健康的で生き生きしていたります。

ただし、趣味にも仕事にも依存性がある点に注意。
「ギャンブル中毒」や「仕事中毒」(ワーカホリック)はその典型です。
いずれの状態も「ドーパミンの過剰分泌」によって引き起こされるので、自身にとって「ほどほど」のラインを見きわめることが非常に大切。

すでに私生活に何らかの支障をきたしている場合は、当記事を参考に、「趣味や仕事以外の方法」をぜひ試してみましょう。
代替行為によって依存性の緩和を期待できます。

⑥未体験、未経験の出来事に触れる(今までやったことのないことをやる)

未体験・未経験の出来事に触れる
脳は優れた順応性を持ち、様々な状況に「慣れる」ことができます。
「慣れ」は過剰な緊張や不安を和らげるために大切な反応。
しかし、慣れによって脳内物質の分泌が減少する(不要になる)と、依存とは逆の反応があらわれます。

それが物事に「飽きる」という状態。

最初のうちはどんなに楽しく、新鮮に思えた出来事も、やがては退屈に、ありふれたものに思えてくる…すなわち快感物質が減少していくわけですね。

脳の順応力が高い人=飽きっぽい人は、言い方を変えれば、どんどん新しいことに挑戦できる「冒険脳」の持ち主。
例えば「引っ越し」や「旅行」、「転職」などを繰り返す人には、そういう脳の持ち主が多いようです。
未体験・未経験の出来事から幸せ物質を供給し、常に気持ちの「ハリ」を維持しましょう。

⑦カフェインやアルコールを摂取する(ただし適量に注意)

カフェイン・アルコールを摂取
カフェインやアルコールの摂取は、気分が明るくなる方法として最も手軽。
βエンドルフィンやドーパミンの分泌を促し、明るく快活な気持ちを喚起します。
特にアルコールの作用は強力。
性格が一変するほどの効果があらわれる人も少なくありません。
ただし、カフェインやアルコールには依存性があるので、適量を摂取する姿勢はお忘れなく。

※アルコールは「百薬の長」などと呼ばれますが、世間でイメージされているほど、安全な物質ではありません。中にはタバコ以上に有害性を示すデータも存在します。

※一般に「適量」とされているのは、アルコールが1日約20グラム、カフェインが約200グラム。
しかしアルコールやカフェインの反応には個人差が大きいため、体の調子を見ながら、あくまでケースバイケースで嗜む姿勢が正しいようです。

⑧睡眠の「質」を高める

睡眠の質を高める
睡眠は幸せ物質が大量に生成される「脳のゴールデンタイム」。
翌日の脳の働きにも大きく影響します。
睡眠については「時間」を意識する方が多いのですが、同じくらい「質」を高めることも大切。
ベッドや枕などの寝具には少しだけお金をかけて、より心地よい眠りを追求してみましょう。
快適な睡眠に欠かせないのがセロトニン。
セロトニンは「運動する」「日差しを浴びる」「マッサージ」などによって生成されます。

セロトニンが増える → 睡眠の質を高める → 脳の活性化 → セロトニンが増える

以上のような好循環を維持して、毎日を明るく前向きな気分で過ごしましょう。

⑨入浴する

入浴する
入浴によるリラクゼーション作用には、βエンドルフィンが関係しています。
「脳内麻薬」とも呼ばれるほど強力な恍惚感をもたらすβエンドルフィン。
「熱いお風呂」に入ると大量に分泌され、熱さによる「不快感」を緩和し、
むしろ心地よいとさえ感じるほどに脳をトリップ(陶酔)させます。

※このメカニズムは「きつい」はずの運動を「楽しい」と感じる「ランナーズハイ」と同じものです。

一方で、ぬるいお湯に入るとセロトニンの働きが優位に。
「就寝前はぬるめのお湯に」とよく言われるのは、セロトニンが心地よい眠りを招くからです。

脳科学的に「気分が明るくなる方法」としておすすめなのは、朝は熱めのシャワー、夜はぬるめの湯で入浴。
寝起きの脳には覚せい作用とリフレッシュ効果を、就寝前の脳にはリラックス効果をもたらすわけですね。
欧米のビジネスマンの間で広く実践されている「入浴術」です。

⑩恋愛する

恋愛する
恋愛はあらゆる快感物質を分泌する「最高の麻薬」。
例えば、抱き合う、手をつなぐ、そんなささいな行為でも愛情ホルモン(オキシトシン)が大量に生成されます。
さらに恋人同士の会話は恍惚感を招きやすく、脳内では大量のドーパミンやセロトニンも分泌されています。
(カップルの会話が「イタイ」「寒い」内容になりがちなのもそのせい。お互いの魅力に陶酔し、お酒に酔った時と同じような状態になっているのです)

恋人がいない方には、代替行為として自慰もおすすめ。
男女ともに絶頂時には大量のオキシトシンが分泌されます。
さらにβエンドルフィンやドーパミンも生成されるので、リラックス効果は絶大。
よく言われる「オナニーは健康に良い」という説は、脳科学の視点から見ると正しいわけですね。

※男性は絶頂後に疲労感や倦怠感を覚えやすいのですが、女性は体力の消耗が少ないことが分かっています。
ですから「やる気を出す」方法としても、「不安を解消する」方法としてもおすすめ。
「オナニー有害論」は単なる迷信なので、気軽に楽しみましょう。

⑪日差しを浴びる

日光を浴びる
日光はセロトニンの大量分泌を促します。
「春や夏は気持ちが明るくなる」
「南国は自殺率が低い」
そのような違いが生まれるのも、セロトニンの働きがあってこそ。
さらに、セロトニンは毎日の安眠に欠かせない物質でもあります。
室内に引きこもりがちな方や、デスクワークに従事している方は、1日30分を目安に「外で日差しを浴びる」習慣を心がけてみましょう。
ただし紫外線対策はお忘れなく。

⑫体操やストレッチなどで体を動かす(または歩く)

体を動かす
ストレッチや体操による気分転換は、運動嫌いの方におすすめ。
脳は筋肉の動きから大きな影響を受けます。
例えば、「寝たきりになると認知症が悪化する」、「手先を動かして鬱を予防」、「生活の質は筋肉量で決まる」などと理学療法の現場でもよく言われています。
最近は「筋肉=脳の一部」とみる専門家も少なくありません。

脳が特に刺激を受けるのは、脚の筋肉が動作したとき。
「脚は第二の心臓」とも呼ばれるように、血流を促すポンプの役割を果たします。
脳は血管の集合体ですから、血流の多寡はそのまま気分(感情)に直結し、やる気を呼び起こしたり、逆に気分を落ちつけたりします。

※例えばずっと同じ姿勢で作業していると、筋肉が硬直し、思考も停滞しがちになります。
仕事を効率化するためにも、筋肉の状態はこまめに意識しましょう。

「始業前にラジオ体操」
「デスクワークの合間に5分のストレッチ」
「気分転換に10分の散歩」

それくらいの運動量でも効果はかなりのもの。
特に散歩は、有酸素運動、日光浴、足の運動を兼ねているので、気分を明るくする方法として最適です。

⑬音楽を聴く

音楽を聴く
音楽については、古くから脳への「ドーピング作用」が知られています。
最新の研究でもドーパミンの放出が確認されており、私たちが「名曲に感動する」「ある種の曲には中毒性がある」という経験則からも、薬のような作用は明らか。
「音楽は合法的で安全なドラッグ」と呼べるかもしれません。

ただし、音楽はあくまで「好きなもの」を聴いてこそプラスに作用します。
「気分を明るくしたい」からと言って、ロックやポップミュージックなど「明るい音楽」ばかり聴く必要はありません。

むしろ、暗い気分の時には暗い曲を、悲しい時には悲しい曲を聴いた方が効果的。
音楽に感情移入することで、脳はより強い反応を示します。
これを音楽による「同質効果」または「同質の原理」と呼びます。

同質効果は音楽療法で基本となるアプローチの一つ。
「好きな音楽」を、「そのときの気分」に合わせて、自由に選ぶわけですね。

※一方で「リラクゼーションと言えばクラッシック音楽」というようなステレオタイプの選択は、典型的な誤りとして否定されています。

難解な現代音楽でも、ノイズばかりサンプリングしたインストメンタルでも、あなたが心地良ければそれでOK。
「聴きたい音楽を聴きたいときに聴く」方法が脳科学的には正しいようです。

⑭薬を飲む(ただし必要な場合に限る)

薬を飲む
気分が明るくなる方法については、医学の分野で長く研究が続けられています。
劇的に気分が明るくなる薬剤としては、向精神薬(抗うつ剤など)が有名。
例えば抗うつ薬の一つ「プロザック」は、欧米で年間約2000万人の患者に処方されています。

ただし、向精神薬には副作用の強いものが多く、依存性も懸念されます。
あくまで「治療」が必要な場合にのみ服用すべきであり、「気分を明るくしたいから薬に頼る」というような考え方はおすすめできません。

一方で、副作用や危険性が過剰にイメージされている薬もあります。
例えば避妊薬として服用されているピルは、生理痛や生理前のイライラ、不安感などを緩和し、女性特有の病気(更年期障害や骨粗鬆症)を予防する効果も。
服用を続けることで気分が快活になり、「生活の質」そのものが大きく向上する女性も少なくありません。

日本は欧米と比較して「メンタルヘルス」に対する意識が20年遅れていると言われています。
もしもいま、あなたが「つらい」「苦しい」状態にあるのなら…
心労やストレスを「我慢する」「根性で乗り切る」生き方はもうやめて、「必要に応じて薬で治療する」スタンスを意識してみましょう。
人生が一変するかもしれません。

⑮エステやマッサージを利用する

エステやマッサージを利用
エステやマッサージによるリフレッシュ効果は、オキシトシンやセロトニンの働き。
特にオキシトシンの大量分泌によって、多幸感を得られる人が多いようです。

マッサージは自分で行う「セルフマッサージ」でも良いのですが、他人にしてもらった方が効果的。
より多くの「幸せ物質」が分泌されます。
オキシトシンには家族や恋人との「きずな」を深める働きもあるので、1日数分のマッサージを習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。

⑯ペットを飼う、動物に触れる

ペットを飼う
スキンシップによる癒し効果は、動物に触れることでも得られます。(オキシトシンが分泌されます)
実際に医療や介護の現場では、動物によるセラピーが行われていますし、動物に触れることで病後の回復が早いことも明らかになっています。
独身生活でオキシトシンが不足しがちな方は、ぜひ「ペットのいる生活」を検討してみましょう。

※人間以外の動物でも、グルーミング(毛づくろい)によってオキシトシンが分泌されます。
「ペットの健康」という観点からも、飼い主との触れ合いは大切なのですね。
犬や猫を飼育している方は、コミュニケーションの一環として、積極的になでる、さするなどしてあげましょう。
双方のメンタルに良い影響を期待できます。

⑰毎日「自分へのご褒美」を設定する

自分へのご褒美
ドーパミンは脳の「報酬系」と呼ばれる回路を刺激することで、分泌を促すことができます。
報酬系は何らかの「ご褒美」に反応するので、毎日ちょっとした贅沢や息抜きを用意してみましょう。
例えば、仕事が終わったら最低1時間は自分の好きなこと(趣味など)に興じるとか、疲れた日には高級店で外食するとか…
生活に「ハリ」が生まれますし、ご褒美次第では嫌なことも前向きに頑張れるようになるはずです。

⑱目標を低く設定する、リスト化する

目標を低く設定する
行動心理学の研究によって、目標は「明確」かつ「小さい」ほど、達成率は高いことが分かっています。
例えば「お金持ちになりたい」という目標設定はNG。
まずは「年収500万円稼ぐ」くらいのところから始めて、次に「どのように稼ぐか」という風に、徐々に目標や手段を明確化し、ステップアップした方が良いわけですね。
目標を小分けにすると、脳の報酬系もこまめに反応するようになります。
ドーパミンの分泌によって達成感(幸福感)を得られやすくなるため、自然とやる気が喚起され、作業も効率化します。

※「三日坊主」に陥るリスクも報酬系を刺激することで回避できます。

何もやる気が起きない…努力が長続きしない…そんなときは、

「まずは目標を明確化する」
「ゴールをこまめに設定する」

この2点を念頭に置き、身近な目標からリスト化してみましょう。

⑲ヨガ教室やジムに通う

ヨガ教室・ジムに通う
脳科学の世界では、「脳の反応は後からついてくる」という風に言われることがよくあります。
例えば私たちは「眠いからベッドに入る」のではなく、「ベッドに入ると眠くなる」ことの方が多いはず。
同様に「やる気が出たから仕事をする」というよりも、「仕事をしているうちにやる気が出てきた」「嫌々でも働いているうちに気分がのってくる」というような体験の方が多いのではないでしょうか。

「気分を明るくする方法」についても同じようなプロセスを利用できます。
あらかじめ「やるしかない」状況に身を置くことで、半ば強制的に、幸せ物質の分泌を促すわけですね。

例えば、ヨガ教室やジムに通うことで「やるしかない」環境が整えば、やる気の有無はもう関係ありません。
後はヨガや運動で脳を刺激し、脳内物質の働きに身を任せるだけ。
事後には明るく、快活な気分で1日を過ごせるでしょう。
ヨガやエクササイズにも良い意味での「中毒性」があるので、ルーティンとして続けていれば比較的容易に習慣化できます。

大切なのは「他人の目がある」こと。
オフィスやカフェで作業が捗るのも、他人の目があってこそです。
他人の存在による「程よい緊張感」が、自然とモチベーションを喚起するわけですね。

「脳に良い習慣」を身につけるためにも、ぜひ「やるしかない」環境に身を置き、「他人の目」による緊張感を活用しましょう。

⑳瞑想する

瞑想する
日本ではあまり馴染みのない「瞑想」による健康法。
瞑想についてはスピリチュアルで宗教的なイメージをお持ちの方も多いようですが、脳科学的に見ると「瞑想 = 脳内物質のコントロール法」に他なりません。

実際に瞑想の技術を身につけた人の脳を調査すると、幸せ物質が大量に分泌され、薬剤並みの効果(快感)を得ていることが分かっています。
例えば私たちが眠りに落ちる瞬間に味わう、得も言われぬ恍惚感…
瞑想の会得者は、そのような状態を任意で作り出し、しかも長時間に渡って、幸福感に浸ることができるようです。

ただ、瞑想を独学で学ぶのは難しく、専門家の指導を受けても習得に数ヵ月は必要。
効果は絶大ですが、かなりハードルの高い方法と言わざるを得ません。

しかしながら、脳を「瞑想に近い状態」へ導くことは比較的容易です。
読書、ジョギングなどの有酸素運動、音楽鑑賞、そして入浴や日光浴…
今回ご紹介してきた「気分が明るくなる方法」の多くは、「瞑想状態の脳」を作り出す方法でもあります。

まずは身近なところから、瞑想の愉悦を習慣化してみましょう。
そうすれば「瞑想 = 脳内物質のコントロール法」であることが自然に理解できるはず。
私自身、ジョギングを習慣化して人生が一変しましたので、その効果については自信をもっておすすめできます。

最後に~気分が明るくなる方法は「脳の自動運転」に任せる~

最後に
何かに集中しているとき、何かを楽しんでいるとき、私たちの脳からはごく自然に、やる気や潜在能力が引き出されています。
その流れはほぼオートマチック(自動的)で、普段考えているほどには「気合」や「根性」を必要としません。

良くも悪くも、脳の働きは「自動運転」が標準仕様。
私たちの「意思」や「感情」はほとんど関与していない…
最新の脳科学はそのように教えています。

つまり、脳の働きがまずあって、意志や感情は後からついてくる。
そして脳の働きを左右するのは「環境」や「習慣」です。
すなわち、

環境 = 脳に対する入力情報
習慣 = 脳からの出力情報

その双方を上手くコントロールすることで、明るく前向きな気分を引き出せるわけですね。

暗い気分のときは、外に出て日差しを浴びる(環境を変える)。
やる気がなくても、とりあえずはやってみる(脳に好ましい行動を習慣化する)。
あとは脳に「お任せ」。

そんな単純な生活で、私たちは驚くほどの充実感・多幸感を得られるのです。

今回ご紹介した「気分が明るくなる方法」には、良い意味での依存性(習慣性)を持つものが少なくありません。
一度、習慣化してしまえば、脳の自動運転はさらに強化されます。

「気づけば性格まで明るくなっていた」
「毎日を明るく楽しく過ごせている」

そんなゴールを目指して、まずは今日1日を明るく、前向きに過ごすことから始めましょう。

関連記事一覧