ダイエットに欠かせない「水分」の基礎知識!むくみの予防法は?

ダイエットを効率良く、より効果的に実践するためには、「水分」に関する知識が欠かせません。
水分の「正しい摂り方」、ダイエットにおすすめの「飲み物」など、基礎知識から学んでいきましょう。
◆ 文/マイハピ 編集部
1.「水太り」とは何か
1-1.水分の過剰摂取が肥満を招く…ことはない
「水分を取りすぎると太る」とよくいわれます。「水太り」という言葉は、よく知られていますね。
水を飲んでも、ノンカロリーのジュースやお茶を飲んでも、本当に太ってしまうのでしょうか?
いいえ。問題になるのはあくまで水分に含まれる「エネルギー」で、水分そのものが肥満の原因になることはありません。
したがって、カロリーが0の飲み物(ミネラルウォーターやお茶、人口甘味料が使用されているノンカロリータイプのジュース)が脂肪として蓄えられる恐れはありません。
水分を摂ると短期的には体重が増えますが、数時間で体外へ排出されます。
1-2.水分を排出して「やせる」こともない
逆に言えば、サウナやお風呂でどれだけ汗をかいても=水分を排出しても、失われた分の水分を摂取すれば、体重はすぐ元の状態に戻ります。
「汗をかくだけ」のダイエットは、その多くがごく短期的な効果しか生みませんから、ほとんど意味がないと考えてください。
ダイエット中、お風呂やサウナを多用される方もいますが、それはあくまで気分をリフレッシュさせることが主な目的。
「老廃物を体外に排出して代謝促進」という側面も確かにありますが、その効果もエクササイズに代わる程ではありません。
1-3.「水太り」とは「むくみ」のこと
水分が肥満の直接的な原因になることはありませんが、過剰に摂取することで「むくみ」を招くことはあります。
そう、水太りの正体は「むくみ」なのです。
体がむくんでしまうのは、余分な水分が胃腸で吸収されず、顔や手足に蓄積されているため。
特に、夜間・就寝前に摂取した水分は体外へ排出されず、翌日にむくみとなってあらわれることが多くあります。
1-4.「むくみ」を予防する方法
寝起きのむくみが気になる方は、水分の「摂り方」に注意してみましょう。
一度に大量の水分を摂るのではなく、少量をこまめに摂ること。体内で水分を「余らせない」ようにします。
午前中に摂取した水分は、多くがその日のうちに排出されます。したがって、朝からお昼にかけては積極的に水分を摂ってOK。
ただし、夕方から夜にかけては控えめに。喉が渇いたら、少量をこまめに摂りましょう。
水分を摂りすぎてしまった場合の対処法としては、長めの入浴、サウナ、運動が効果的。
特に運動(エクササイズ)は、水分を汗として排出するだけでなく、脂肪の燃焼効果も大きいのでおすすめです。
むくみを予防する「食べ物」としては、フルーツが最適。フルーツに含有されている「カリウム」が、利尿作用を促進します。
リンゴ、イチゴ、バナナ、カキなど、特にカリウムを多く含むフルーツとして知られています。
野菜の中では、アボカド、ホウレンソウ、ブロッコリーなどがカリウムを豊富に含有しています。昼食やおやつ、夕食にこれらの食材を積極的に取り入れてみましょう。
体の「冷え」もむくみを招きます。できるだけ「冷たい飲み物」は避けて、常温か温かい飲み物で水分を摂るようにしてくださいね。
2.水分とダイエットに関する「間違い」・「勘違い」
2-1.水分は「不足」しても「摂りすぎ」ても駄目!
「むくみを予防するために水分は極力摂らない!」、「水分の摂取量が少ないと脂肪が燃焼される」と紹介するダイエット本も多いのですが、これは間違った考え方。
水分の不足は代謝の低下を招き、かえって太りやすい=やせにくい体質になってしまいます。
水分は、あくまで「適量を摂る」ことが大切。1日に1.5リットル程度を目安として、こまめに摂ることが望ましいのです。
「1.5リットルなんて多すぎて無理!」と思う方も多いかもしれませんが、必ずしも全て「飲み物」から摂る必要はなく、「食べ物」の水分も加算してOK。
ご飯、果物、スープ類など、「水分を豊富に含む食品」から上手に摂取しましょう。
気温の高い夏場や、運動量の多い日には、当然のことながら「喉が渇き」ます。
すなわち、水分が不足しがちなので、1.5リットルはあくまで一つの「目安」として考えてくださいね。
とはいえ、一度に大量の水分を摂取すると、夏場でも「冷え」を招きやすいため、できるだけこまめに、量によっては常温で摂るようにします。
2-2.牛乳よりも豆乳がおすすめ
「体に良い飲み物」の代名詞として牛乳がよく知られていますが、ダイエットには不向きです。
意外に高カロリーで、脂肪分を多く含み、一部の栄養素に関しては、吸収を妨げる(内臓に膜を作ってしまう)という説があります。
事実、お薬を牛乳で飲むことは良くないといわれていますよね。
その理由は、牛乳に含まれる脂肪分やタンパク質が胃や腸の壁面に膜をつくり、有効成分の吸収を妨げるためだと考えられます。
同じ作用により栄養素の吸収が阻害されると、代謝の低下を招く恐れがあります。
また、牛乳を含む飲み物には高カロリーなものが多いため、摂取カロリーの面からもおすすめはできません。
一方、牛乳によく似た風味を持つ「豆乳」は、美容面での効果に優れ、ダイエットに最適な飲み物といえます。
豆乳には皆さんご存知の「イソフラボン」が豊富に含まれていて、女性ホルモンの働きを促進。
美肌効果、抗酸化作用、代謝促進など、様々な効果を期待できますし、牛乳に比べて低カロリーな点も魅力です。
2-3.アルコールも甘い飲み物も「適量」ならOK!
ダイエットを始めると、「ジュースもお酒も一切飲まない!水分摂取の方法は常温の水かお茶だけ!」という極端なスタイルを選んでしまう方が少なくありません。
しかしこれでは、ダイエットの難敵である「ストレス」に負けてしまう可能性がきわめて高いです。
ジュースやアルコールは、たまに飲む程度なら全然問題ありません。
ただし、「カロリー0のジュース(やノンアルコールビール)ならいくら飲んでも大丈夫」ということではありません。
人口甘味料や炭酸飲料には食欲を促進する作用があるため、食事と一緒に摂ると「つい食べ過ぎてしまうリスク」が高くなります。
アルコールも同様。満腹中枢が麻痺し、暴飲暴食に走る危険性があります。あくまで「適量」を心がけ、飲みすぎ → 食べすぎに至るリスクを排除しましょう。
アルコールの過剰摂取は、脱水状態やむくみの要因としても知られています。
飲酒後には塩分を適度に含んだ汁物、お茶漬けを食べるなどして、体内における水分量のバランス回復に努めてください。
温かい食べ物・飲み物を摂ることで、お酒による「冷え」も予防されます。
このようにしてみると、人間の体にとって、そしてダイエットに関して、水分がいかに大切な役割を果たしているか、よくお分かりいただけるのではないでしょうか。
とはいえ、難しく考える必要はありません。ポイントを突き詰めていえば、「適量をこまめに摂ること」。ただそれだけです。
しかし、ダイエットに失敗する方の中には、知らずのうちに慢性的な「水分不足」、もしくは水分の「過剰摂取」に陥っている方も多いようです。
自身の生活習慣を振り返り、水分に関して「問題点」はないか、よく考えてみてください。
◆ 文/マイハピ 編集部
最終更新日:2021年2月19日
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