ダイエットに欠かせない「水分」の基礎知識！むくみの予防法は？

ダイエットを効率良く、より効果的に実践するためには、「水分」に関する知識が欠かせません。

水分の「正しい摂り方」、ダイエットにおすすめの「飲み物」など、基礎知識から学んでいきましょう。

１.「水太り」とは何か

1－1．水分の過剰摂取が肥満を招く…ことはない

「水分を取りすぎると太る」とよくいわれます。「水太り」という言葉は、よく知られていますね。

水を飲んでも、ノンカロリーのジュースやお茶を飲んでも、本当に太ってしまうのでしょうか？

いいえ。問題になるのはあくまで水分に含まれる「エネルギー」で、水分そのものが肥満の原因になることはありません。

したがって、カロリーが０の飲み物（ミネラルウォーターやお茶、人口甘味料が使用されているノンカロリータイプのジュース）が脂肪として蓄えられる恐れはありません。

水分を摂ると短期的には体重が増えますが、数時間で体外へ排出されます。

1－2．水分を排出して「やせる」こともない

逆に言えば、サウナやお風呂でどれだけ汗をかいても＝水分を排出しても、失われた分の水分を摂取すれば、体重はすぐ元の状態に戻ります。

「汗をかくだけ」のダイエットは、その多くがごく短期的な効果しか生みませんから、ほとんど意味がないと考えてください。

ダイエット中、お風呂やサウナを多用される方もいますが、それはあくまで気分をリフレッシュさせることが主な目的。

「老廃物を体外に排出して代謝促進」という側面も確かにありますが、その効果もエクササイズに代わる程ではありません。

1－3.「水太り」とは「むくみ」のこと

水分が肥満の直接的な原因になることはありませんが、過剰に摂取することで「むくみ」を招くことはあります。

そう、水太りの正体は「むくみ」なのです。

体がむくんでしまうのは、余分な水分が胃腸で吸収されず、顔や手足に蓄積されているため。

特に、夜間・就寝前に摂取した水分は体外へ排出されず、翌日にむくみとなってあらわれることが多くあります。

1－4.「むくみ」を予防する方法

寝起きのむくみが気になる方は、水分の「摂り方」に注意してみましょう。

一度に大量の水分を摂るのではなく、少量をこまめに摂ること。体内で水分を「余らせない」ようにします。

午前中に摂取した水分は、多くがその日のうちに排出されます。したがって、朝からお昼にかけては積極的に水分を摂ってOK。

ただし、夕方から夜にかけては控えめに。喉が渇いたら、少量をこまめに摂りましょう。

水分を摂りすぎてしまった場合の対処法としては、長めの入浴、サウナ、運動が効果的。

特に運動（エクササイズ）は、水分を汗として排出するだけでなく、脂肪の燃焼効果も大きいのでおすすめです。

むくみを予防する「食べ物」としては、フルーツが最適。フルーツに含有されている「カリウム」が、利尿作用を促進します。

リンゴ、イチゴ、バナナ、カキなど、特にカリウムを多く含むフルーツとして知られています。

野菜の中では、アボカド、ホウレンソウ、ブロッコリーなどがカリウムを豊富に含有しています。昼食やおやつ、夕食にこれらの食材を積極的に取り入れてみましょう。

体の「冷え」もむくみを招きます。できるだけ「冷たい飲み物」は避けて、常温か温かい飲み物で水分を摂るようにしてくださいね。

２．水分とダイエットに関する「間違い」・「勘違い」

2－1．水分は「不足」しても「摂りすぎ」ても駄目！

「むくみを予防するために水分は極力摂らない！」、「水分の摂取量が少ないと脂肪が燃焼される」と紹介するダイエット本も多いのですが、これは間違った考え方。

水分の不足は代謝の低下を招き、かえって太りやすい＝やせにくい体質になってしまいます。

水分は、あくまで「適量を摂る」ことが大切。１日に1.5リットル程度を目安として、こまめに摂ることが望ましいのです。

「1.5リットルなんて多すぎて無理！」と思う方も多いかもしれませんが、必ずしも全て「飲み物」から摂る必要はなく、「食べ物」の水分も加算してOK。

ご飯、果物、スープ類など、「水分を豊富に含む食品」から上手に摂取しましょう。

気温の高い夏場や、運動量の多い日には、当然のことながら「喉が渇き」ます。

すなわち、水分が不足しがちなので、1.5リットルはあくまで一つの「目安」として考えてくださいね。

とはいえ、一度に大量の水分を摂取すると、夏場でも「冷え」を招きやすいため、できるだけこまめに、量によっては常温で摂るようにします。

2－2．牛乳よりも豆乳がおすすめ

「体に良い飲み物」の代名詞として牛乳がよく知られていますが、ダイエットには不向きです。

意外に高カロリーで、脂肪分を多く含み、一部の栄養素に関しては、吸収を妨げる（内臓に膜を作ってしまう）という説があります。

事実、お薬を牛乳で飲むことは良くないといわれていますよね。

その理由は、牛乳に含まれる脂肪分やタンパク質が胃や腸の壁面に膜をつくり、有効成分の吸収を妨げるためだと考えられます。

同じ作用により栄養素の吸収が阻害されると、代謝の低下を招く恐れがあります。

また、牛乳を含む飲み物には高カロリーなものが多いため、摂取カロリーの面からもおすすめはできません。

一方、牛乳によく似た風味を持つ「豆乳」は、美容面での効果に優れ、ダイエットに最適な飲み物といえます。

豆乳には皆さんご存知の「イソフラボン」が豊富に含まれていて、女性ホルモンの働きを促進。

美肌効果、抗酸化作用、代謝促進など、様々な効果を期待できますし、牛乳に比べて低カロリーな点も魅力です。

2－3．アルコールも甘い飲み物も「適量」ならOK！

ダイエットを始めると、「ジュースもお酒も一切飲まない！水分摂取の方法は常温の水かお茶だけ！」という極端なスタイルを選んでしまう方が少なくありません。

しかしこれでは、ダイエットの難敵である「ストレス」に負けてしまう可能性がきわめて高いです。

ジュースやアルコールは、たまに飲む程度なら全然問題ありません。
ただし、「カロリー０のジュース（やノンアルコールビール）ならいくら飲んでも大丈夫」ということではありません。

人口甘味料や炭酸飲料には食欲を促進する作用があるため、食事と一緒に摂ると「つい食べ過ぎてしまうリスク」が高くなります。

アルコールも同様。満腹中枢が麻痺し、暴飲暴食に走る危険性があります。あくまで「適量」を心がけ、飲みすぎ → 食べすぎに至るリスクを排除しましょう。

アルコールの過剰摂取は、脱水状態やむくみの要因としても知られています。

飲酒後には塩分を適度に含んだ汁物、お茶漬けを食べるなどして、体内における水分量のバランス回復に努めてください。

温かい食べ物・飲み物を摂ることで、お酒による「冷え」も予防されます。

このようにしてみると、人間の体にとって、そしてダイエットに関して、水分がいかに大切な役割を果たしているか、よくお分かりいただけるのではないでしょうか。

とはいえ、難しく考える必要はありません。ポイントを突き詰めていえば、「適量をこまめに摂ること」。ただそれだけです。

しかし、ダイエットに失敗する方の中には、知らずのうちに慢性的な「水分不足」、もしくは水分の「過剰摂取」に陥っている方も多いようです。

自身の生活習慣を振り返り、水分に関して「問題点」はないか、よく考えてみてください。
【2月4日更新】

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● 文／マイハピ編集部 山下美香